Меню на неделю: готовый план блюд и список продуктов

Каждый день миллионы людей задают себе один и тот же вопрос: «Что приготовить?». Если вы устали решать эту задачу каждый вечер, недельное меню это простое и эффективное решение. Один раз потратьте 30-40 минут на планирование, и всю неделю вам не придётся ломать голову.

Это меню рассчитано на обычную семью из 2-4 человек. Блюда выбраны так, чтобы они были сытными, не слишком сложными и не требовали редких дорогих продуктов.

Почему стоит планировать меню на неделю

Планирование меню решает сразу несколько задач:

• Экономия времени. Вы не тратите каждый вечер на раздумья и походы в магазин.
• Экономия денег. Список продуктов составляется заранее, поэтому вы реже покупаете лишнее.
• Меньше стресса. Вопрос «что готовить» исчезает.
• Разнообразие. Вы видите всю неделю целиком и избегаете повторов.
• Меньше пищевых отходов. Продукты закупаются под конкретные блюда.

Как пользоваться этим меню?

Таблица рассчитана на 7 дней: завтрак, обед, ужин, перекус. Рецепты для основных блюд вы найдете на нашем сайте перейдя по ссылке. Если что-то не подходит вашей семье, заменяйте по принципу: белковое блюдо → гарнир → овощи.

Меню на неделю: таблица

Рецепты блюд

Завтраки

1. Овсяная каша с яблоком и корицей. Какао
2. Омлет с овощами. Кофе
3. Блинчики. Чай
4. Брускетты с творожным сыром и зеленью. Чай
5. Каша рисовая с изюмом. Какао
6. Сырники со сметаной. Чай
7. Яичница с помидорами. Кофе

Обеды

1. Салат из редиса, огурцов и зелени. Куриный суп с лапшой. Тушёные овощи. Компот из яблок
2. Салат из капусты с морковью. Щи из свежей капусты. Запечённая рыба с отварным картофелем. Сок
3. Салат из помидоров с красным луком и оливковым маслом. Суп-пюре из тыквы. Куриные котлеты с гречкой. Клюквенный морс
4. Салат из запечённой свёклы с чесноком. Уха. Макароны с фрикадельками. Компот из кураги
5. Салат из капусты, огурцов и болгарского перца. Борщ. Запечённая курица с овощами. Морс из клюквы
6. Салат из свежих огурцов. Грибной суп. Плов. Сок
7. Салат из помидоров черри, базилика и сладкого перца. Гороховый суп. Тёплый салат с говядиной. Компот из сухофруктов

Ужины

1. Классическое азу по-татарски. Чай
2. Макароны по-флотски. Ряженка
3. Ирландское рагу. Кисель
4. Запеканка овощная с сыром. Кефир
5. Пюре с тефтелями. Кисель
6. Фаршированные блины с мясом. Чай
7. Домашняя пицца. Чай

Перекусы

• йогурт без добавок или с ягодами;
• сезонные фрукты: яблоки, груши, бананы;
• кефир;
• горсть орехов;
• творожная запеканка;
• домашние бутерброды с творожным сыром.

Список продуктов на неделю

Овощи и зелень

• картофель 3-4 кг;
• морковь 1,5 кг;
• лук репчатый 2 кг;
• лук красный 1 шт;
• свёкла 4–5 шт;
• капуста белокочанная 1-2 кочана;
• редис 200 г;
• тыква 500 г;
• кабачок 3 шт;.
• баклажан 1–2 шт;
• сладкий перец 6–7 шт;
• помидоры 2 кг;
• помидоры черри 300 г;
• огурцы 1,5 кг;
• огурцы солёные 2 шт;
• чеснок 1–2 головки;
• зелень (укроп, петрушка, зелёный лук, базилик) — по пучку;
• салатные листья 1 упаковка.

Фрукты и сухофрукты

• яблоки 3 кг;
• груши 500 г;
• бананы 4–5 шт;
• лимон 1 шт;
• изюм 100 г;
• курага 150 г;
• сухофрукты для компота 200 г.

Мясо, птица, рыба, яйца

• курица (бёдра, голени) 1,5 кг;
• куриное филе 500 г;
• куриный фарш 500 г;
• говядина 1 кг;
• баранина или говядина для рагу 500 г;
• фарш для тефтелей и блинов 500 г;
• рыба 1 кг;
• яйца 25 шт.;
• копчёности для горохового супа 200 г (по желанию).

Молочные продукты

• молоко 2 л;
• кефир 1 л;
• ряженка 500 мл;
• йогурт без добавок 6–7 шт.;
• творог 1 кг;
• сметана 300 г;
• сыр твёрдый 400 г;
• творожный сыр 200 г;
• сливочное масло 200 г.

Крупы, макароны, хлеб

• овсяные хлопья 400 г;
• рис 1 кг;
• гречка 800 г;
• горох 300 г;
• перловка или рис для грибного супа 300 г;
• макароны 1 кг;
• лапша для супа 150 г;
• мука 500 г;
• хлеб 1–2 буханки;
• лаваш или основа для пиццы (по желанию).

Бакалея и специи

• соль, перец чёрный, лавровый лист;
• корица, зира;
• сахар, мёд;
• томатная паста 2 банки;
• растительное масло 500 мл;
• оливковое масло 250 мл;
• панировочные сухари 100 г;
• оливки 1 банка;
• томатный соус для пиццы 1 банка;
• какао 100 г;
• кисель сухой 2 упаковки.

Что можно приготовить заранее?

1. Нарежьте и заморозьте овощи для супов.
2. Отварите гречку и рис. Храните 2–3 дня.
3. Сварите куриный бульон, заморозьте.
4. Сделайте фарш для котлет, тефтелей и блинов, заморозьте.
5. Испеките блины заранее.
6. Приготовьте творожную запеканку для перекусов.
7. Запеките свёклу для салата.
8. Замочите горох на ночь.

Как адаптировать меню под свою семью?

• Не любите тыкву? Замените на овощной суп-пюре из кабачка или моркови.
• Не едите говядину? Используйте курицу или индейку.
• Нет времени? Готовьте каши и запеканки с вечера.
• В семье есть дети? Уменьшите специи, сделайте блюда мягче.
• Хотите сэкономить? Уберите дорогую рыбу и говядину, замените курицей. Больше круп и сезонных овощей.

Если необходимо более бюджетное решение , то посмотрите экономное меню на неделю. Если важна скорость: меню за 30 минут.